Treningsfrekvens: Kor viktig er det eigentleg?

Treningssplitt kan være religion for enkelte: Bro-split. Upper-Lower. Push, pull, leg, høg-frekvens trening. Det er mitt daglege braud og lekam. Det køddar du ikkje med.

Eller skal vi gjere det? Har det eigentleg noko å seie?

VI må definere treningsfrekvens

Treningsfrekvens vil være kor mange økter du har per dag eller kor mange økter du har per veke. Vidare vil treningsfrekvens omfatte korleis du strukturerer treninga av kvar gitt muskelgruppe eller øvelse. Med andre ord vil det være eit verkty for å organisere treninga di gjennom ei veke gjennom å ta i betrakning ditt vekentlege treningsvolum, treningstimuliet du ynskjer for ditt treningsformål og din restitusjonskapasitet.

Kva er treningsformålet?

Heilt essensielt før vi velger treningsfrekvens må vi definere treningsformålet. Roten til mykje uenigheter i diskusjonar kring treningsfrekvens kjem nettopp av at dette er uklart, ubevisste biaser, n=1 erfaringar og ja/nei type svar som blir for generelle når ein ikkje setter pris på enkeltindividet sin unike respons og kvardag.

Eit spørsmål som kanskje er viktig å stille seg er: Kva trener du for?

• Muskelvekst?
• Styrke?
• Ein kombinasjon?
• Bli betre i ein gitt sport eller idrett?
  

Samtidig, for å nevne nokre faktorar som også spelar inn:

• Kva er ditt treningsnivå? (nybegynner, erfaren, godt trent, elitenivå?)
• Korleis er kvardagen til den enkelte?
• Kor mykje tid har vedkommande disponibel til trening i utgangspunktet?
• Kvar er ein i sesongen?

Men kanskje det viktigaste, det som påverkar treningsstimuliet:

• Korleis ser eit sett ut og kor nærme er du utmattelse på eit sett?

Muskelvekst vs styrke

Muskelvekst kan skje på eit breidt spekter av repetisjonar.(1,2) I ein meta-analyse frå 2017 (1) kom ein fram til at der ikkje var vesentlege forskjellar mellom høgare absolutt intensitet (>60% 1 RM) og lavare absolutt intensitet (<60% 1 RM) når det kjem til muskelvekst.

RM = Repetisjon maks

1 RM = Repetisjon maks, den høgste vekta du kan løfte 1 gong.

12 RM = Den høgste vekta du kan løfte 12 gongar.

Absolutt intensitet: % av 1 RM.

Stimulerande reps = Frå 5 til 0 reps i reserve (RIR) der hastighetsdropp i utførelsen skjer sjølv med full intensjon om å bevege vekta så kjapt som mogleg.

I ein studie utført på 18 unge trente menn kunne ein sjå lik muskelvekst mellom 8-12 RM og 25-35 RM. (3). 8-12 RM gjorde det derimot det betre enn 2-4 RM for muskelvekst. Kva kan det ha seg? Mest sannsyneleg vil 2-4 RM-gruppa ikkje være i stand til å hente like mykje “effektivt volum” som 8-12 RM gruppa. Om vi brukar Chris Beardsley sin hypotetiske modell for stimulerande reps (4) vil ein 2-4 RM sanke respektive 2 til 4 stimulerande reps, samtidig som eit 8-12 RM sett vil sanke 5 stimulerande reps. Legger ein derimot til fleire sett av 2-4 RM så vil ein samle fleire stimulerande reps, og truleg utgjere det same muskelvekst messig.

Når det kjem til styrke derimot gjer arbeid på høgare absolutt intensitet det betre enn ved lavare absolutt intensitet for styrkeutvikling (1,2,3). Det ein derimot bør merke seg er at den absolutte intensiteten og effektiviteten av den vil variere avhengig av din treningsstatus. Desto betre trent du er, desto tyngre bør vektene være for styrkeutvikling.

Utrent: Rundt 60% av 1 RM

Rekreasjonstrente ikkje-idrettsutøverar: Rundt 80% av 1 RM. Anbefaling: >80% av 1 RM.

Idrettspopulasjon: Rundt 85% 1 RM. Anbefaling: >85% av 1 RM.

Styrkeutvikling er eit produkt av nevrale tilpasningar og tilpasningar/utforming i musklar & sener. Dette er ein artikkel i seg sjølv så vi holder det kort:

Nevrale tilpasningar:

• Betre og meir effektiv teknikk.
• Synkronisering av motorenheter. (Aktivering av fleire samtidig).
• Aukt evne til å rekruttering av høg-terskel motorenheter.
• Antagonist koaktivering.
• Fyringsfrekvens, kor raskt kroppen sender elektriske impulsar til muskelen.
  

Tilpasningar i muskel & sene:

• Aukt muskeltverrsnitt.
• Arkitektur: Kvar feste og utspring på muskelen er.
• Muskelarkitektonisk indeks og pennasjonsvinkel. (Bestemmer ordning av muskelfibre og forkortelseshastighet)
• Utnyttelse av strekk-forkortningssyklusen.

Kort oppsumert så er der mange faktorar som påverkar styrkeutvikling, og mange av dei er styrt av den absolutte intensiteten.

Treningsfrekvens – kor ofte bør du trene?

Som nybegynnar vil du sjå progresjon – nesten uavhengig av kva du gjer. Ein kan for eksempel sjå muskelvekst i beina hos utrente som startar å løpe. Det er også enkelte treningssystemer som for eksempel Mark Rippetoes 5×5 som har fått eit myteomspunnet hype. Når vi veit at nybegynnerar får styrkeprogresjon ved lavare intensitet enn meir avanserte, så vil majoriteten av effekten komme av at du trenar øvelsane fast og har programstruktur. Med andre ord, ikkje noko magisk programdesign som er “best”. Som nybegynnar vil det å trene øvelsar fast gi resultat. Her vil ikkje splitt ha så mykje å seie.

1,2,3, FYre

I ein systematisk gjennomgang av litteraturen frå 2019 fant ein ikkje vesentlege forskjellar på treningssplitt som involverte trening av kvar muskelgruppe 1,2,3 eller 4+ gongar per veke så lenge treningsvolumet er lik. Mao, mengden arbeid gjort per muskelgruppe er lik mellom gruppene (5). For muskelvekst vil relativ intensitet være viktigast, evnen til å samle stimulerande reps og sett som tidlegare framstilt i artikkelen. Treningssplitt blir med andre ord eit verkty for å organisere treninga for den enkelte. Treningssplitt blir hakket viktigare om ein opererer med eit høgare treningsvolum. I litteraturen så er definisjonen av volum riktig nok noko upresis fordi definisjonen av kva som er lavt og høgt kan variere ved studiedesign, samtidig som at mengde arbeid (kg x reps x vekt = totalt kg) ikkje beskriver noko om den relative intensiteten, som er viktig for muskelvekst.

Der vil være individuell respons på treningsvolum. I utgangspunktet vil 10 til 20 sett per muskelgruppe vil være ein god peikepinn for dei fleste trente mot meir avanserte.

Dette er spekulasjon og anekdote frå mi side, men det kan være at i enkelte tilfeller vil personar med dårlegare evne til å jobbe mot réell muskulær utmattelse samle fleir effektive reps/sett ved eit høgare volum, gitt at andre variablar er lik (kost, søvn, stressmestring er på plass). Merk derimot at eit høgare treningsvolum vil truleg skape meir utmattelse.

Det er spekulert at der er ein terksel på treningsvolum per økt per muskelgruppe som vil være effektivt. Noko rundt 10 sett. Dette kan for eksempel komme av den gradvise utmattelsen som blir bygd opp i løpet av treningsøkta som vil påverke fyringsevne og minske kvaliteten av setta som går over dette. Så reint hypotetisk: Om du har 20 sett på ein økt, kan det være smart å fordele arbeidet til for eks 2 eller 3 økter for å få betre prestasjonsutbytte av alle dei 20 setta.

Okay, det var mykje – vi summerar det opp

1. Det er viktig å ha struktur på treninga, men kva type splitt du bruker som nybegynnar er ikkje viktig.
2. Kor ofte du har tid til å trene, kor lange økter du kan ha, dine preferanser og nivå vil påverke valg av treningssplitt. Det gjer at der ikkje er “ein magisk splitt”, men forsatt viktig for å tilpasse treninga for den enkelte.
3. Den relative intensiteten, evnen din å få effektive sett er viktigare enn splitt i seg sjølv for muskelvekst.
4. Utrent: 1-3 sett vil gi resultat kortsiktig. Nybegynnere & erfarne: 6-12 sett, Meir erfarne, godt trente: 8-20 sett. Merk: Effektive sett.
5. Kvifor eit sprik i litteraturen? Blant anna individuell respons, genetikk, evnen til rir-estimering/ta eit sett nærme eller mot utmattelse.
6. Begynn med å gjere eit sett meir effektivt i forbindelse med formålet ditt. Effektiviser treninga di før du aukar treningsvolumet. Begynn lavt og bygg opp volum over tid om nødvendig.
7. Merk derimot at kvart sett vil truleg koste meir når styrkenivået ditt blir meir avansert, derfor vil ikkje auking av volumet alltid være hensiktsmessig. Ei heller frekvensen.
8. Styrke- og kraftsporter som vektløfting og styrkeløft kan dra nytte av høgare treningsfrekvens på løft for å betre tekniske ferdigheter i henhold til løftet i seg sjølv og konkurransesetting, samt gjere ein fornuftig fordeling av treningsvolumet i løpet av veka. Merk derimot at der er suksessrike løftere innan for eks styrkeløft både med høgare og lavare treningsfrekvens, så individuelle tilpasningar står sentralt.
9. Reint hypotetisk for løfteprestasjon: Mindre oppbygd utmattelse -> Betre løfteprestasjon. Færre sett -> Mindre oppbygd utmattelse. Når er du klar til å prestere igjen?
10. Du får nokså lik muskelvekst på trening av kvar enkelt muskelgruppe på 1,2,3 eller 4+ gongar per veke om volumet er likt. 2 gongar i veka vil truleg være betre ein 1.
11. Merk derimot at for eksempel ein “Bro-splitt” der du trenar kvar enkelt muskelgruppe 1 gong per veke har overlappande øvelsar som gjer at kvar muskelgruppe ender ofte opp med å bli stimulert 2 gongar per veke.
12. Om du er dårleg på relativ intensitet, kan det være at eit høgare volum vil gi deg meir utbytte. Det påverker valg av frekvens.
13. Om du ligger på den øvre delen av volumanbefalingane per muskelgruppe, kan det være smart å fordele arbeidet over fleire dagar for å betre kvaliteten på kvar enkelt sett og øvelse.
14. Ulike øvelsar har ulik kostnad. Det gjer at valg av øvelsar også vil påverke treningsfrekvens.

Vil du lære meir?

Eg tilbyr både online coaching og privatkonsultasjonar over nett, samt PT timar stedleg ved Sterkere Trening, Lillestrøm.

Kjelder:

1.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
2. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20. PMID: 25530577.
3.Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.

4. https://sandcresearch.medium.com/what-is-training-volume-286b8da6f427
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493..