Kondisjontrening dårlig for muskelvekst? Del 1.

Kardio er dårlig for gains. Dette er ikke uvanlig å høre. Alt over 4

reps er kardio. Kombinerer du styrke og kondisjon kan du glemme å bli Arnold

og forbli Steve Urkel. Vel, det er ikke helt slik.

Idrettsutøvere må være allsidig

Den moderne idrettsutøveren må ha et bredt spekter av atletiske kvaliteter som blant annet:

• Anaerob & Aerob kapasitet.
• Eksplosivitet & styrke underkropp/overkropp
• Spenst
• Bevegelighet
• Smidighet

Det å skulle forbedre alle desse eigenskapane samtidig kan være ein

oppgåve som kan være svært utfordrende. Dette går under det vi kaller

“Concurrent training”.

 “Concurrent training” er trening av ulike eigenskaper over en periode med trening, innad en økt eller på samme dag.

Til tross for dei potensielle additive fordelene ved å kombinere kondisjon og utholdenhetstrening med styrketrening når det kommer til forebygging av 

sykdom og atletisk ytelse, kan forskning antyde at denne tilnærminga kan dempe gevinsten i muskelmasse, styrke og kraft sammenliknet med å utføre styrketrening alene. (1) Dette er det vi på fagspråket kaller “interference effect”.

Interference effect: Når utviklingen av en kvalitet kan forstyrre utviklingen av en annen sammenliknet med å trene begge kvaliteter isolert fra hverandre.

Hicksonstudien: Banebrytende for sin tid

Den fyrste og den desidert mest siterte studien når det kommer til concurrent training og interference effekt er Hickson-studien fra 1980. (2)

I denne studien blei forsøkspersonene delt inn i 3 ulike grupper:

• Styrke
• Utholdenhet
• Styrke & utholdenhet

Gruppa som kun trente styrke (S) hadde 5 dagar med styrke med fokus på beinstyrke:

• 3 dagar med knebøy til parallel, lårcurl og lårstrekk.
• 2 dagar med beinpress, markløft, tåhev og mage.
• Alle sett blei utført kring 80% av 1RM med fokus på progressiv belastning med veileder.

Gruppa som kun trente utholdenhet (E) trente 6 dagar:

• 3 intervalløkter
• 3 utholdenhetsøkter

Gruppa som trente både styrke og kondisjon (S+E):

• Trente begge protokoller med 2 timer restitusjon mellom øktene.

Resultat: Ingen forandringer i styrke hos personene som kun trente utholdenhet (E). Ikke spesielt overraskande.

Gjennomsnittlig styrke økte lineært hos gruppen som kun trente styrke (S), samme med gruppen som både trente styrke & kondisjon (S+E). Når det er sagt så økte styrken gjennomsnittlig i 7 veker til det ble et stopp i utviklingen, og styrken dalte deretter for gruppa som kombinerte (S+E).

I studien konkluderte en med følgende:

“The results of this study suggest that there is little or no benefit for endurance athletes to strength train at the same time; and furthermore, it might be deleterious for strength athletes to perform strenuous endurance activities simultaneously”(2).

For å være den første og eneste studien på concurrent trening på det tidspunktet  og en viktig en sådan, så ble det trukket litt for sterke konklusjoner basert på denne 10 uker studien. I en meta-analyse og systematisk gjennomgang av all litteratur rundt styrketrening sine effekter på kondisjon/utholdenhetstrening fra 2016 (3) kan en vise til forbedring av flere variabler relatert til nevromuskulær ytelse som maksimal styrke, muskeleffekt, senestivhet og styrkeutvikling som igjen resulterer i bedre løpeøkonomi. En kan for eksempel sjå en signifikant sammenheng mellom hoppevne og tiden til å dekke 800, 3000 og 5000 meter hos godt trente løpere. (4)

Studiedesignet kunne også ha vært bedre. Et par viktige spørsmål som en kan stille seg er:

• Kan større avstand mellom styrkeøkt og utholdenhet/kondisjonsøkt eller trening av ulike kvaliteter på seperate dager dempe en eventuell motstridende effekt?
• Kunne resultatene ha vært annerledes om totalt antall kalorier per dag hadde vært matchet etter det totale kaloriforbruket?
• Kan det være at plateauet og regresjonen rundt veke7 og utover hos gruppen som kombinerte styrke & kondisjon kom som følge av fatigue grunnet stort treningsvolum, høg frekvens og høg intensitet?
• I så fall, kan det være at de motstridende effektene ville ha vært mindre om en sørget for å optimalisere kost & treningsprogram?
  Kan det være andre årsaker enn signalmekanismene som fører til den motstridende effekten?

4 potensielle mekanismER

Potensielt 4 mekanismer som kan påvirke den motstridende effekten ved kombinering av styrke og kondisjon:

• Hemming av mTor.
• Negativ energibalanse/lav glykogen tilgjengelighet.
• Overbelastning/Overtrening.
• Rekruttering av motorenheter.

Bilde: Pattedyrmålet for rapamycin (mTOR) signalvei integrerer både intracellulære og ekstracellulære signaler og fungerer som en sentral regulator for cellemetabolisme, vekst, spredning og overlevelse. (5,6). mTOR regulerer med andre ord muskelvekst og derav også utvikling av styrke

Kondisjontrening aktiverer AMP-aktivert proteinkinase. Dette er et enzym som øker oksidering av fett, opptak av sukker & forbedrer aerob energiproduksjon. (5)

Problemet er at AMPK hemmer mTOR, noe som igjen begrenser nydannelse av muskelprotein og muskelvekst. Det gjør at kondisjontrening potensielt kan ha negativ effekt om formålet er å bygge muskler.

Når det er sagt, Fyfe & kollegaer konkluderte med at trening av utholdenhet ikke hadde negativ effekt på mTOR, der en gjennom molekylære data faktisk såg en øking av mTOR i enkelte tilfeller. (1)

Det gjør at det er truleg kan være andre faktorar som bidrar til interference effekten.

Negativ energibalanse & glykogenstatus

Ved store treningsmengder kommer stort energiforbruk. Dette er en vanlig problemstilling hos konkurrerande utøvere i ulike idretter der kravet til inntak av energi er høyt og risken for energi- & næringsbrist er stor.

I figuren over (7) kan en se stor forskjell på energiforbruk mellom de ulike gruppene fra studien til Hickson, der en kunne se en forskjell rundt 4000 kaloriar i totalforbruk ukentlig mellom gruppen som trente styrke & kondisjon og gruppa som kun trente styrke. Antall kalorier ble ikke kontrollert i denne studien, noko som potensielt har en viktig innvirkning på resultatet i studien.

Et kaloriunderskot vil påvirke restitusjonskapasiteten, proteinbalansen & status på glykogenlagrene. Der er en stor sannsynelighet for at lagret av glykogen var kraftig reduserte med et så stort treningsvolum. Kombinasjonen av et kaloriunderskot & lav tilgang av karbohydrat vil direkte dempe muskelproteinsyntesen og dermed ha negativ effekt på muskelvekst.

Når det er mindre enn 8 timer mellom to treningsøkter blir det desto viktigare å få i seg mat i etterkant av trening for å fylle på glykogenlagrene slik du kan yte på økt 2. I studien med Hickson så var det ikkee meir enn 2 timer mellom styrkeøkt og økt med kondisjon. Det gjer at ikke berre var det totalt kalorier og glykogen tilgjengelighet som kunne ha spilt si rolle, men også timing og restitusjon mellom øktene.

Overbelastning/overtrening

Den totale treningsbelastningen som gruppa som trente både styrke og kondisjon i Hickson-studien var i stor grad overflødig, noko som mest sannsynelig bygde opp stor utmattelse over dei 10 ukene. Plateau og styrketap fra uke 7 kan være rett og slett av et resultat av for stor belastning og mulig overtrening.

• Overbelastning: Akutt utmattelse som fører til senkt prestasjon.
• Overtrening: Kronisk utmattelse som fører til senkt prestasjon.

Muskelvekst & fyring

De fleste studier på concurrent training viser til øtkt muskelmasse, spesielt når en har tatt hensyn til timing av øktene og gode strategier for påfyll av næring mellom økter. Sjå figur under. (8)

Rekruttering av motorenheter

Om ein ikke ser noen signifikant forskjell på muskelvekst demonstrert av Murach & kollegaer (8), hva med evnen til å produsere kraft hurtig?

I en studie av Häkkinen & kollegaer (9) blei 27 testpersoner  delt inn i 2 grupper:

• Styrkegruppe (S).
• Styrke og utholdenhet (SE).
• Recreational athletes (relativt utrent)

Styrkeprotokollen såg slik ut:

• 3 til 5 sett x 10-15 reps
• 50-70% av 1RM, progressiv belastning utover programmet.
• 2 økter i ukaka.
• Beinpress, leg extentions, benkpress, nedtrekk, situps, bicepscurl, triceps pushdown, leg adduction/leg abduction.

Program for utholdenhet:

• 7 veker på ergometersykkel 30 min under aerob terskel.
• Deretter steg øktene til 45 min og 60 min
• 2 økter i uka.

I figur 1 & 2 kan en se at styrken økte hos begge grupper og evnen til å produsere kraft i muskelen var lik, men i figur 3 & 4 kan en se at styrke & utholdenhet (SE) gruppen ikke hadde noe progresjon på evnen til å utvikle kraft hurtig.

Det gjør at utholdenhet & kondisjontrening kan ha negativ effekt på hurtig kraftutvikling. Det gjør at timing av økter blir viktig for å utvikle eksplosive ferdigheter

Punkter verdt å ta med seg videre

1. Du kan fint kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet.

2. Du må matche energiinntaket og energiforbruket.

3. Volumstyring er essensielt.

4.Smart programmering og timing av treningsøkter i forhold til kvarandre blir viktig.

I neste innlegg vil du få en praktisk oversikt på hvordan du kan kombinere styrke, kondisjon og utholdenhet for å få best mulig utbytte av alle treningsformene.

Kjelder:

1.Fyfe, J.J., Bishop, D.J. & Stepto, N.K. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med44, 743–762 (2014).

2. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.

3.Balsalobre-Fernández, Carlos1; Santos-Concejero, Jordan2; Grivas, Gerasimos V.3 Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2016 – Volume 30 – Issue 8 – p 2361-2368

doi: 10.1519/JSC.0000000000001316

4. 21. Hudgins B, Scharfenberg J, Triplett NT, McBride JM. Relationship between jumping ability and running performance in events of varying distance. J Strength Cond Res 27: 563–567, 2013

5. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61. doi: 10.1139/H09-023. PMID: 19448698.

6. mTOR signaling at a glance Mathieu Laplante, David M. Sabatini Journal of Cell Science 2009 122: 3589-3594; doi: 10.1242/jcs.051011

7.Hughes, David & Ellefsen, Stian & Baar, Keith. (2017). Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. 8. a029769. 10.1101/cshperspect.a029769.

8. Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39. doi: 10.1007/s40279-016-0496-y. PMID: 26932769.

9.Häkkinen, Keijo & Alén, Markku & Kraemer, William & EM, Gorostiaga & Izquierdo, Mikel & Rusko, Heikki & Mikkola, J & Häkkinen, Arja & Valkeinen, Heli & Kaarakainen, E & Romu, S & Erola, V & Ahtiainen, Juha & Paavolainen, L. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European journal of applied physiology. 89. 42-52. 10.1007/s00421-002-0751-9.