Trening
Når du leser artikler på nettet eller følger din favorittperson på Instagram kan det fort oppstå fremmedord som en ikke vet hva betyr. I denne posten vil du finne en kort forklaring på mange av de! Fordeler og ulemper ved ulike tilnærminger vil komme i en post opp og fram i tid.
Hypertrofi:
Hypertrofi er en økning i størrelse på celler eller vev i følge av et påført stimuli (styrketrening). I styrketreningsverden er dette et annet ord for muskelvekst.
Konsentrisk fase:
Muskelen skaper kraft mens den forkortes.
Eksentrisk fase:
Muskelen skaper kraft mens muskelen forlenges.
Isometrisk fase:
Statisk muskelarbeid.
Et sett/serie:
En runde med gitt antall repetisjoner. Hvor mange repetisjoner en serie består av vil variere etter måltsetning.
Volum:
Volum er mengden trening som utføres over en periode. Volumbelastning: kg x reps x serie = totalt arbeid utført. Nå til dags er det mer vanleg å omtale treningsvolum som antall sett per muskelgruppe du trener per veke. Anbefalinger kan variere fra 6 til 20+ sett per uke, men de fleste vil ligge en plass mellom 10 til 20 sett per muskelgruppe.
RIR:
Repetisjoner i Reserve. Et mål på hvor mange flere repetisjoner du kunne tatt etter gjennomført sett. Om du tok 10 repetisjoner, men følte at du kunne ha tatt 12, har du 2 repetisjoner wi reserve. Nybegynnere er generelt dårlig på RIR-estimering, og det er en ferdighet som blr utviklet med treningserfaring.
RPE:
Rating of perceived exertion. Dette er vurdering av opplevd anstrengelse under en serie. Den opprinnelige Borg-skalaen gikk fra 1 til 20, men denne ble forenklet til en skala fra 1 til 10 tilpasset personer som driver styrketrening. RPE kan bli brukt i kombinasjon med RIR.
Effektivt sett muskelvekst:
Går også under stimulerende sett. Dette er settene som gir full fiberaktivering og full gevinst for muskelvekst. Et sett der du har fra 5 til 0 repetisjoner i reserve. Derfor er det rom for å presisere treningsvolum videre til antall stimulerende sett per veke.
Pyramidetrening:
En øvelse som har strukturerte sett fra et sett med lavere belastning til høyere belastning trinnvis for hvert sett. Eksempel:
Sett 1: 15 reps
Sett 2: 10 reps
Sett 3: 5 Reps
Omvendt pyramide:
En øvelse som har strukturerte sett fra et sett med høyere belastning til lavere belastning trinnvis for hvert sett. Eksempel:
Sett 1: 5 reps
Sett 2: 10 reps
Sett 3: 15 reps
Drop-sett:
Et forlenget sett med minimalt med hvile. Du tar et sett til konsentrisk utmattelse og deretter prøver du å gjennomføre like mange repetisjoner med en vekt 20% til 25% lavere enn startvekt.
Rest-pause:
Et forlenget sett med små pauser.
Myo-reps:
En rest-pause metode. Et forlenget sett med minimalt med hvile uten dropp i belastning. Du har et “aktiveringssett”, et sett nærme utmattelse, for å deretter forlenge settet med samme belastning med 3-5 små-serier. Repetisjonene per små-serie vil være på 1 til 5 repetisjoner.
Lese meir? Sjekk Børge Fagerli sin bloggserie:
https://borgefagerli.no/2010/01/22/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/
https://borgefagerli.no/2010/01/23/myo-reps-del-2-revolusjonen-fortsetter-treningsmengde/
https://borgefagerli.no/2010/01/24/myo-reps-del-3-progresjon/
https://borgefagerli.no/2010/01/25/myo-reps-del-4-baseversjonen/
Cluster-sett:
Et sett som er oppdelt i flere mindre sett med pauser i mellom. I steden for 4 sett med 6 reps kan du for eksempel strukturere det slik: 4x(2+2+2), med 30 sekunder pause mellom hvert mini-sett.
Supersett:
Du veksler mellom to øvelser uten pause. Vi kan dele supersett videre inn i agonist eller antagonist supersett. Dette er supersett av samme muskelgruppe, eller motsatt muskelgruppe.
Paired sett:
Samme som supersett, bare at du har en lenger pause mellom hver øvelse.
AMRAP:
As many reps as possible. Du utfører en serie der du prøver å gjøre så mange repetisjoner som mulig.
Teknisk utmattelse:
Når settet avsluttes på grunn av en teknisk feil, teknisk begrensing eller ved teknisk avvik. Settet avsluttes før du når réell muskulær utmattelse.
Muskulær utmattelse:
Når den begrensende faktoren er muskelen, og ikke det tekniske. Dette vil være en réell 0 repetisjoner i reserve.
Mekanisk drag:
Mekanisk drag er en kraft som påvirker et materiale når det blir strukket, men også når det motstår strekk. Aktiv & passiv tensjon sammen skaper mekanisk drag. Dette er den viktigste faktoren for muskelvekst.
Aktiv tensjon:
Kraft produsert av muskelfibrene selv.
Passiv tensjon:
Kraft lagret eller påført muskelfibrene. Eksempel: Pull-ups vil ha et passivt drag i bunnen da du blir dratt ned mot gulvet.
Metabolsk stress:
Opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.
Belastningprofil:
Hver enkelt øvelse vil ha sin unike belastningsprofil, hvor belastningen på ulike muskellengder vil variere for hver øvelse.
En har øvelser der belastningen er høyest når muskelen er i en forkortet posisjon. Eksempler: Hip thrust, liggende leg curl, leg extention.
En har øvelser der belastningen er høyest når muskelen er i en forlenget posisjon.
Eksempler: Rumensk markløft, benkpress med hantler, flyes med hantler.En har øvelser der belastningen er høyest i en midtposisjon.
Eksempler: Sidehev i kabel, sidehev skråbenk, Militærpress
ROM:
Range of Motion (ROM). FULL ROM = Fullt bevegelsesutslag.
PAP:
Post Activation Potentation. En akutt eksitasjon (oppgiring) av det nevromuskulære systemet etter en eller annen form for trening. Dette kan være et sett tung knebøy etterfølgt av prestasjonsøkning i for eksempel i et spensthopp som øvelse 2.
Noe mer du lurer på?
Gjerne kontakt meg på kontakt@ptthunem.no om interesse for coaching eller spørsmål kring trening og kost.
