101 guide ord & uttrykk trening

man in grey shirt and black bottom lifting barbell

Trening

Når du leser artikler på nettet eller følger din favorittperson på Instagram kan det fort oppstå fremmedord som en ikke vet hva betyr. I denne posten vil du finne en kort forklaring på mange av de! Fordeler og ulemper ved ulike tilnærminger vil komme i en post opp og fram i tid.

Hypertrofi:

Hypertrofi er en økning i størrelse på celler eller vev i følge av et påført stimuli (styrketrening). I styrketreningsverden er dette et annet ord for muskelvekst.

Konsentrisk fase:

Muskelen skaper kraft mens den forkortes.

Eksentrisk fase:

Muskelen skaper kraft mens muskelen forlenges.

Isometrisk fase:

Statisk muskelarbeid.

Et sett/serie:

En runde med gitt antall repetisjoner. Hvor mange repetisjoner en serie består av vil variere etter måltsetning.

Volum:

Volum er mengden trening som utføres over en periode. Volumbelastning: kg x reps x serie = totalt arbeid utført. Nå til dags er det mer vanleg å omtale treningsvolum som antall sett per muskelgruppe du trener per veke. Anbefalinger kan variere fra 6 til 20+ sett per uke, men de fleste vil ligge en plass mellom 10 til 20 sett per muskelgruppe.

RIR:

Repetisjoner i Reserve. Et mål på hvor mange flere repetisjoner du kunne tatt etter gjennomført sett. Om du tok 10 repetisjoner, men følte at du kunne ha tatt 12, har du 2 repetisjoner wi reserve. Nybegynnere er generelt dårlig på RIR-estimering, og det er en ferdighet som blr utviklet med treningserfaring.

RPE:

Rating of perceived exertion. Dette er vurdering av opplevd anstrengelse under en serie. Den opprinnelige Borg-skalaen gikk fra 1 til 20, men denne ble forenklet til en skala fra 1 til 10 tilpasset personer som driver styrketrening. RPE kan bli brukt i kombinasjon med RIR.

Effektivt sett muskelvekst:

Går også under stimulerende sett. Dette er settene som gir full fiberaktivering og full gevinst for muskelvekst. Et sett der du har fra 5 til 0 repetisjoner i reserve. Derfor er det rom for å presisere treningsvolum videre til antall stimulerende sett per veke.

Pyramidetrening:

En øvelse som har strukturerte sett fra et sett med lavere belastning til høyere belastning trinnvis for hvert sett. Eksempel:
Sett 1: 15 reps
Sett 2: 10 reps
Sett 3: 5 Reps

Omvendt pyramide:

En øvelse som har strukturerte sett fra et sett med høyere belastning til lavere belastning trinnvis for hvert sett. Eksempel:
Sett 1: 5 reps
Sett 2: 10 reps
Sett 3: 15 reps



Drop-sett:

Et forlenget sett med minimalt med hvile. Du tar et sett til konsentrisk utmattelse og deretter prøver du å gjennomføre like mange repetisjoner med en vekt 20% til 25% lavere enn startvekt.

Rest-pause:

Et forlenget sett med små pauser.


Myo-reps:

En rest-pause metode. Et forlenget sett med minimalt med hvile uten dropp i belastning. Du har et «aktiveringssett», et sett nærme utmattelse, for å deretter forlenge settet med samme belastning med 3-5 små-serier. Repetisjonene per små-serie vil være på 1 til 5 repetisjoner.

Lese meir? Sjekk Børge Fagerli sin bloggserie:
https://borgefagerli.no/2010/01/22/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/
https://borgefagerli.no/2010/01/23/myo-reps-del-2-revolusjonen-fortsetter-treningsmengde/
https://borgefagerli.no/2010/01/24/myo-reps-del-3-progresjon/
https://borgefagerli.no/2010/01/25/myo-reps-del-4-baseversjonen/

Cluster-sett:

Et sett som er oppdelt i flere mindre sett med pauser i mellom. I steden for 4 sett med 6 reps kan du for eksempel strukturere det slik: 4x(2+2+2), med 30 sekunder pause mellom hvert mini-sett.

Supersett:

Du veksler mellom to øvelser uten pause. Vi kan dele supersett videre inn i agonist eller antagonist supersett. Dette er supersett av samme muskelgruppe, eller motsatt muskelgruppe.

Paired sett:

Samme som supersett, bare at du har en lenger pause mellom hver øvelse.

AMRAP:

As many reps as possible. Du utfører en serie der du prøver å gjøre så mange repetisjoner som mulig.

Teknisk utmattelse:

Når settet avsluttes på grunn av en teknisk feil, teknisk begrensing eller ved teknisk avvik. Settet avsluttes før du når réell muskulær utmattelse.

Muskulær utmattelse:

Når den begrensende faktoren er muskelen, og ikke det tekniske. Dette vil være en réell 0 repetisjoner i reserve.

Mekanisk drag:

Mekanisk drag er en kraft som påvirker et materiale når det blir strukket, men også når det motstår strekk. Aktiv & passiv tensjon sammen skaper mekanisk drag. Dette er den viktigste faktoren for muskelvekst.

Aktiv tensjon:

Kraft produsert av muskelfibrene selv.

Passiv tensjon:

Kraft lagret eller påført muskelfibrene. Eksempel: Pull-ups vil ha et passivt drag i bunnen da du blir dratt ned mot gulvet.

Metabolsk stress:

Opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.

Belastningprofil:

Hver enkelt øvelse vil ha sin unike belastningsprofil, hvor belastningen på ulike muskellengder vil variere for hver øvelse.

En har øvelser der belastningen er høyest når muskelen er i en forkortet posisjon. Eksempler: Hip thrust, liggende leg curl, leg extention.

En har øvelser der belastningen er høyest når muskelen er i en forlenget posisjon.
Eksempler: Rumensk markløft, benkpress med hantler, flyes med hantler.

En har øvelser der belastningen er høyest i en midtposisjon.
Eksempler: Sidehev i kabel, sidehev skråbenk, Militærpress

ROM:

Range of Motion (ROM). FULL ROM = Fullt bevegelsesutslag.

PAP:

Post Activation Potentation. En akutt eksitasjon (oppgiring) av det nevromuskulære systemet etter en eller annen form for trening. Dette kan være et sett tung knebøy etterfølgt av prestasjonsøkning i for eksempel i et spensthopp som øvelse 2.

Noe mer du lurer på?

Gjerne kontakt meg på kontakt@ptthunem.no om interesse for coaching eller spørsmål kring trening og kost.

Legg inn en kommentar