10 000 steg per dag: Kvar kjem det frå? – Del 1

Du bør ha 10 000 steg per dag høyrer ein ofte. Kvar kjem dette tallet frå eigentleg? Og gir dette eigentleg nokon helsefordelar?

I 1964 arrangerte Japan dei olympiske leikar, og i samband med dette var det eit aukt fokus på generell helse i landet. Det å gå var noko som skulle være ein lavterskel aktivitet for dei fleste i befolkninga, og rundt desse tidene blei det moderne skrittelleren introdusert til folket. (1)

Dette var ein duppeditt som dei hadde rundt midja, og som gav ein god indikasjon på kor aktiv kvar enkelt var gjennom dagen. Fleire «gå-klubber» blei oppretta i kjølvatnet av denne folkebevegelsen og entusiasmen.

Manpo-kei: 10 000 steg teller.

Denne trenden med å telle steg forplanta seg vidare til resten av verda. I dag er «10 000 steg» eit mantra til kvar ein trening- & helsefreak der ute. Dette har vidare blitt integrert som daglege mål i ein rekkje applikasjonar, telefonar og klokker.

Der 10 000 steg truleg er eit tall som har blitt skapt i samanheng med markedsføring, er det samtidig eit antall steg som har noko for seg ser vi det i lys med forskninga vi i dag har tilgjengeleg i dag.

Kva skjer når du er inaktiv?

Ein kan for eksempel sjå at ved dramatisk nedgang i antall steg per dag kan føre til nedsatt insulin sensitivitet, tap av muskelmasse på bein og nedgang i V02 maks ved å gå frå 10 000 steg dagleg til 2000 steg i løpet av ein 2 vekers periode. (2)

Ein kan også sjå at muskulaturen blir litt meir sta kva angår den oppbyggande responsen av nytt muskelprotein ved immobilisering. Det som skjer er at kroppen er mindre følsom til inntak av aminosyrer og protein. (3,4)

2 veker der friske menn og kvinner er immoblisert (krykke & knestøtte) førte til aukt uttrykk av proteiner som regulerar protein nedbrytning. Ein såg også ein nedgang i enzym som er viktig i forbrenningsprosessane. (5)

Ved senkt aktivitet kan ein sjå at muskulaturen ikkje er like tilbøyeleg når det kjem til proteininntak. Saman med aukt nedbrytning av muskelprotein gjer at risken for å tape muskelmassen derav aukar. Tap av muskelmasse, aukt feittmasse samt nedsatt insulinssensitivitet kan medføre aukt risk for utvikling av langtidssjukdommar.

Helsefordelar?

I ein sylfersk gjennomgangsartikkel kunne ein sjå ein at helsegodene ein får med aukt aktivitetsnivå kunne ein få med mindre steg enn 10 000 steg per dag. (6)

Dei fant til og med ut at det var inkonsekvente bevis som forbinder stegintensitet og risiko for dødelighet. For personar under 60 år såg ein senkt dødelighet ved 8000-10 000 steg, medan personar over 60 år hadde ein senkt dødelighet ved 6000-8000 steg dagleg. (6)

Vektkontroll

Ein kan sjå ein assosiasjon mellom antall steg og evne til å gå ned vekt, vedlikeholde og overvekt. Personar med over 12 000 steg per dag opprettholdt vekttap, personar med 9000 steg eller under var assosiert med normalvekt, og under 7000 steg per dag med overvekt. (8)

Ein studie frå 2006 fant at anbefalingar om 10 000 steg per dag førte til vektnedgang over ein 36 vekers periode hos inaktive og overvektige individ. (9)

I ein studie av Dwyer og kollegaer fant (10) fant ein at dei som gjekk ein ekstra 2000 steg per dag som vanlegvis snitta på 2000 skritt per dag, var assosiert med ein reduksjon på 2,8 cm i midjeomkrets blant menn (for kvinner; 2,2), samanlikna med ein reduksjon på 0,7 cm for dei som allerede gjekk 10,000 trinn dagleg.

Oppsummering

  • 10 000 steg har sitt opphav frå Japan & Tokoyo OL.
  • Er anbefaling av 10 000 steg evidensbasert? Ja og nei.
  • Det kan være eit godt mål å sikte seg mot, sjølv om ein truleg kan hente helsegodene ved lavare antall steg per dag.
  • Der er ein klar assosiasjon mellom få steg, tap av muskelmasse, aukt risk for livsstilsjukdommar og aukt dødedlighet.
  • Tydelege endringer i fysiologiske parametre ved immobilisering og inaktivitet.
  • Lav stegmengde per dag er assosiert med overvekt, og høg stegmengde med bedre vektkontroll.

I løpet av neste månad vil del 2 komme med meir forskning kring helsefordelar og konsekvensar av den daglege dosen vår av steg i kvardagen.

Kjelder:

  1. https://books.google.co.uk/books?id=EQ3OxfuICAMC&pg=PP5&dq=Manpo-Kei:+The+Art+and+Science+of+Step+Counting+hatano&hl=en&sa=X&ei=YeKDVZr1KMP0UMr-lvgO&ved=0CCAQ6AEwAA#v=onepage&q=Manpo-Kei%3A%20The%20Art%20and%20Science%20of%20Step%20Counting%20hatano&f=false
  2. Krogh-Madsen R, Thyfault JP, Broholm C, Mortensen OH, Olsen RH, Mounier R, Plomgaard P, van Hall G, Booth FW, Pedersen BK. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol (1985). 2010 May;108(5):1034-40. doi: 10.1152/japplphysiol.00977.2009. Epub 2009 Dec 31. Erratum in: J Appl Physiol. 2010 May;108(5):1034. PMID: 20044474.
  3. Glover EI, Phillips SM, Oates BR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Selby A, Smith K, Rennie MJ. Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion. J Physiol. 2008 Dec 15;586(24):6049-61. doi: 10.1113/jphysiol.2008.160333. Epub 2008 Oct 27. PMID: 18955382; PMCID: PMC2655417.
  4. Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, Moore DR, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces «anabolic resistance» of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12. doi: 10.1210/jc.2013-1502. Epub 2013 Apr 15. PMID: 23589526.
  5. Abadi A, Glover EI, Isfort RJ, Raha S, Safdar A, Yasuda N, Kaczor JJ, Melov S, Hubbard A, Qu X, Phillips SM, Tarnopolsky M. Limb immobilization induces a coordinate down-regulation of mitochondrial and other metabolic pathways in men and women. PLoS One. 2009 Aug 5;4(8):e6518. doi: 10.1371/journal.pone.0006518. PMID: 19654872; PMCID: PMC2716517.
  6. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352.
  7. Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
  8. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373. PMID: 30801984; PMCID: PMC6392078.
  9. Schneider PL, Bassett DR Jr, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. Am J Health Promot. 2006 Nov-Dec;21(2):85-9. doi: 10.4278/0890-1171-21.2.85. PMID: 17152246.
  10. Dwyer T, Hosmer D, Hosmer T, Venn AJ, Blizzard CL, Granger RH, Cochrane JA, Blair SN, Shaw JE, Zimmet PZ, Dunstan D. The inverse relationship between number of steps per day and obesity in a population-based sample: the AusDiab study. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):797-804. doi: 10.1038/sj.ijo.0803472. Epub 2006 Oct 17. PMID: 17047641.

Legg inn en kommentar