ENERGIKOMPENSERING: ER DET DERFOR DU IKKJE GÅR NED I VEKT?

Nyleg har det blitt publisert ein studie som har hausta stor oppmerksomhet i fitnessmiljø. Denne studien hadde ein del interessante funn:

• Frå den ekstra aktiviteten du legger til i kvardagen vil kun 72% av kaloriane gå inn i det totale daglige energiforbruket.
• Kompensering av kaloriar opp mot 50% i enkelte tilfeller.
• Eit interessant funn var at denne kompenseringa skjedde i kvileforbrenninga.
• Kor stor energikompenseringen varierar mellom person til person, med andre ord genetikk spelar si rolle.
• Denne sammenhengen mellom kompensasjon og fedme kan skyldes individuelle forskjeller i kompensasjon: folk som kompenserer meir kan ha større sannsynlighet for å legge på seg kroppsfett. Alternativt kan prosessen forekomme hos enkeltpersonar: Når vi blir tjukkare, kan kroppen vår kompensere sterkare for kaloriane som blir forbrent under aktivitet, noko som gjer det vanskeligere å miste fett gradvis. (1)

Energikompensering – kva vil det seie?

Energikompensering er eit konsept der auke av aktivitetsnivået i kvardagen vil føre til tilpasningar i etterkant som gjer at det totalt estimerte energiforbruket vil være høgare enn kva det vil være i praksis. Ein ender dermed med å få mindre avkastning i energiforbruk på grunn av kompenserande reaksjonar i energiforbruk i kvile.

Foreslått modell for energikompensering

I denne studien blir BEE brukt om BMR. BMR tar for seg energiforbruk i kvile. Dette er den energien som blir brukt i kvile for å halde vitale organ i takt. Denne modellen foreslår at auke i energi brukt ved fysiskt aktivitet reduserar energiforbruket i kvile.

Kva er fysisk aktivitet?

Ein rekkje menneske starter opp med trening for å gå ned i vekt. Formålet er ofte å forbrenne meir kaloriar i håp om det skal få pila til å peike i riktig retning på badevekta.

For å gi eit godt svar på hvorvidt aukt aktivitet er effektiv eller ei for vektnedgang bør ein begynne med å definere kva fysisk aktivitet og fysisk trening er:

• Fysisk aktivitet er einkvar kroppsleg bevegelse utført av skjelettmuskulaturen som resulterar i ein auking i energiforbruket utover kvilenivå. (2)
• Fysisk trening er planlagt, strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form. (3)

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Ikkje-treningsaktivitetstermogenese (NEAT) er energien som blir brukt på alt vi gjer som ikkje involverar å ete, sove eller gjere sportslege aktivitetar. Med andre ord omvekslande aktivitet som sitte, stå og gå.

Det totale energiforbruket vårt består av:
– Kvileforbrenning (BMR).
– Kvardagsaktivitet (NEAT).
– Termiske effekt av mat (TEF).
– Energiforbruk gjennom trening (EEE).

Hos ein inaktiv person så vil kvileforbrenninga utgjere majoriteten av energiforbruket og være kring 70%. NEAT utgjer 15% av energiforbruket for ein inaktiv person (5). NEAT er derimot den variabelen som kan variere mest mellom «vanlige personer».

Genetikk vil spele sin rolle kva angår responsen i NEAT i etterkant av eit måltid, samt scenarioer ved diett eller overeting. Ved lengre tid i underskot så skjer der tilpasningar i NEAT i form av redusert aktivitet som tiltak for å spare energi. Dette kan være ein av fleire grunnar til at vektnedgang stopper opp.

Din jobbkvardag vil mao ha sin innvirkning på det totale energiforbruket og NEAT, da ein meir aktiv kvardag vil bidra til eit større energiforbuk. Det gjer at det fort kan skilje frå 100-600 kcals i forbruk mellom ein inaktiv mot aktiv kvardag, og truleg kan det være enda større forskjellar.

I bilete over ser du oversikt over aktivitetsnivået til 90 middelaldra menn. I denne studien såg ein eit sprik frå ~2500 kcals til ~4500 kcals i totalt energiforbruk dagleg frå dei minst til dei mest aktive individa. Her var kaloriar forbrent gjennom kvile og forbrenning av mat nokså likt mellom personene.

Nedgang i kvileforbrenning

I den famøse semi-sult studien frå 1944 (6) kunne ein sjå ein nedgang i kvileforbrenning med heile 40% på dei frivillige forsøkspersonane. Deltakarane mista 25% av kroppsvekta og muskelmassen minka med 40% (6). Nedgang i kvileforbrenning kom som eit resultat av lavare kroppsvekt, mindre muskelmasse, lav energitilgjengelighet og tilpasningar som skjer ved lavere feittprosent. Ein kunne også sjå nedsatt kvileforbrenning i etterkant ved kontrollert mating, men desse tilpasningane endra seg kjapt når deltakarane fekk ete til ad libitum.

Eit interessant funn i energikompenseringsstudien (1) er ein over 25% nedgang i kvileforbrenning som resultat av aukt aktivitet. Noko anna interessant frå studien:

“In other words, controlling for sex, age, and FFM, compensation increases with FM. People that are at the 10th percentile of the BMI distribution compensate 27.7% of activity calories, whereas people at the 90th percentile compensate 49.2% of activity calories (Figure 3). It appears then that individuals with greater fat levels are predisposed to increased adiposity either because they are stronger energy compensators or because they become stronger compensators as they get fatter” (1)

Eg har til gode å sjå ein anna studie der aukt aktivitet senker kvileforbrenning med opp mot 50%. Ein konklusjon dratt frå studien er at eit høgare totalt dagleg energiforbruk betyr lavare kvileforbrenning.

I ein studie som tok for seg «The Biggest Loser» deltakarar 6 år etter (7) kunne vise til ~500 kcals lavare kvileforbrenning enn forventa, alder og kroppssamansetning tatt i betraktning. To langsiktige studier på kvinner fant ingen signifikant endring vedvarende reduksjon i kvileforbrenning etter vektauking. (8,9)

Energikompensering ved trening

La oss seie at du nettopp har begynt med ein livsstilsendring og har starta med å trene. Du har ditt daglege energiforbruk frå kvardagsaktiviteten din gjennom dagen. Du legger til ein treningsøkt på eit tidspunkt der du vanlegvis ligger på sofaen. Treningsøkta forbrenner 400 kaloriar. Det totale energiforbruket ditt gjennom dagen går opp.

La oss derimot seie at du legger til treningsøkta på eit tidspunkt der du vanlegvis er meir aktiv. Her vil derimot skje ein “bytte-effekt”, der vi då må ta for oss tap av energiforbruk gjennom NEAT som er erstatta med treningsøkta. La oss seie NEAT står for 150 kaloriar i det tidspunktet du trenar.

Kaloriar frå trening – Tapt kaloriar frå NEAT = Kaloriunderskot skapt frå aktivitet.

400 kaloriar – 150 kaloriar = 250 kaloriar

La oss seie at treninga di forbrennar 150 kaloriar. Om målet ditt er å forbrenne meir kaloriar og satse på vektnedgang på denne måten har du i prinsipp berre lykkes med å erstatte forbruket. Du har bytta ein atferd med ein anna.

Kaloriar frå trening – Tapt kaloriar frå NEAT = Kaloriunderskot skapt frå aktivitet.

150 kaloriar – 150 kaloriar = 0 kaloriar

Figur over: Svigningar i kaloriforbruk gjennom dag med trening & NEAT (11).

Figuren over er tatt frå studie av Thivel & kollegaer (12). I denne studien fant ein kompenserande atferd ved å introdusere trening tidlegare på dagen. Den overvektige gruppa som utførte trening på formiddagen endte opp med å bevege seg mindre på ettermiddagen, noko som gjorde at det totale energiforbruket gjennom dagen endte opp med det same som kontrollgruppa som ikkje trente på mårgonen.

Der er evidens som kan tyde på at overvektige kompenserer når ny atferd blir lagt til, som trening.

Oh boy, that was a hell of a ride

“Alternatively, the process might occur within individuals: as we get fatter, our body might compensate more strongly for the calories burned during activity, making losing fat progressively more difficult. Determining the causality of the relationship between energy compensation and adiposity will be key to improving public health strategies regarding obesity.”

(1)

Når ein har meir feittmasse er det lettare å tape feitmasse. Etterkvart som du går ned i vekt og ligger i eit underskot vil kroppen i gangsette tiltak for å spare energi, som å senke spontanaktivitet/kvardagsaktivitet (NEAT). I tillegg vil du for eksempel forbruke mindre kaloriar per dag da det koster mindre energi å bevare ein lavare kroppsvekt, mindre energi forbrent gjennom matinntak, tilpasningar i stoffskifte og du vil være meir svolten. Alle desse faktorane vil med andre ord auke sannsyneligheten for at du ikkje lenger ligger i eit kaloriunderskot, og derav stopper vektnedgang opp. (10)

• Trening på moderat intensitet gir ein beskjeden effekt på vektnedgang. (13)
• Over ein periode på 6-12 månedar gav fokus på diett eller diett og trening saman betre effekt på vektnedgang enn trening aleine. (14)
• Diett + trening er ein god strategi for vektnedgang langsiktig (duh). Tiltak med kost er meir effektivt enn trening aleine. (15)
• Dette vil ikkje seie at det er bortkasta å trene når du skal ned i vekt som mange store aviser hevder.
• Du vil forbrenne kring 13 kcals per kgs muskelmasse. Dette er noko av grunnen til at forbrenninga blir lavere hos eldre ved aldersbetinga muskelsvinn. Ein naturleg strategi for å bremse aldring er å bevare så mykje muskelmasse som mogleg i prosessen. Dette gjer også at ytterpunkt i mengde muskelmasse faktisk vil utgjere litt forskjell på det daglege forbruket av kaloriar.
• Verdt å nevne er at ved å starte med trening så skal ein være obs på potensiell kompensering av individet eller “bytte-effekt” som vil påvirke det réelle forbruket. Dette er også grunnen til at trening truleg har ein beskjeden effekt på vektnedgang.
• Det gjer at det også er viktig å få fram alle dei gode helseffektene trening har på kroppen. Planlagt strukturert trening er best for å bli sterkare, bevare beinmassen, styrke hjartet, hjernen m.m, ikkje for å forbrenne kaloriar. Dette er spesielt viktig for den populasjonen vi ønsker å hjelpe i betre form, Ola Nordmann. Derfor blir det eit negativt og misvisande å seie at trening er ikkje er vits for vektnedgang og helse.
• Ved lav energitilgjengelighet er risken høgare for at der skjer endringar i kvileforbrenning. Overvektige lider ikkje av lav energitilgjengelighet.
• Overvekt er multifaktorielt. Ein kan ikkje berre sjå på aktivitetskomponenten når det kjem til overvekt. Det vil være ein reduksjonistisk tilnærming. Der er mange faktorar som påvirker inntak og kaloriforbruk innad og utad for personen. Det store spørsmålet er kva er det som gjer at ein person beveger seg mindre eller lagrer meir kroppsfeitt? Det er her overvekt er veldig samansatt problemstilling. (16)
  

Kjelder:

1. Careau et al., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology (2021), https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
2. https://sml.snl.no/fysisk_aktivitet
3. Fysisk aktivitet og helse. Anbefalinger. Rapport 2/2000. Oslo: Sosial og helsedirektoratet, 2000
4. Thompson D, Batterham AM, Markovitch D, Dixon NC, Lund AJS, et al. (2009) Confusion and Conflict in Assessing the Physical Activity Status of Middle-Aged Men. PLOS ONE 4(2): e4337. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004337
5. Hills AP, Mokhtar N, Byrne NM. Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. Front Nutr. 2014;1:5. Published 2014 Jun 16. doi:10.3389/fnut.2014.00005
6. Keys, A., Brozek, J., Henshel, A., Mickelson, O., & Taylor, H.L. (1950). The biology of human starvation, (Vols. 1–2). Minneapolis, MN: University of Minnesota Press.
7. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2. PMID: 27136388; PMCID: PMC4989512.
8. Wadden TA, Foster GD, Stunkard AJ, Conill AM. Effects of weight cycling on the resting energy expenditure and body composition of obese women. Int J Eat Disord. 1996 Jan;19(1):5-12. doi: 10.1002/(SICI)1098-108X(199601)19:1<5::AID-EAT2>3.0.CO;2-T. PMID: 8640202.
9. Froidevaux F, Schutz Y, Christin L, Jéquier E. Energy expenditure in obese women before and during weight loss, after refeeding, and in the weight-relapse period. Am J Clin Nutr. 1993 Jan;57(1):35-42. doi: 10.1093/ajcn/57.1.35. PMID: 8416662.
10. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
11. Turner, James & Markovitch, Daniella & Betts, James & Thompson, Dylan. (2010). Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake. The American journal of clinical nutrition. 92. 1009-16. 10.3945/ajcn.2010.29471.
12. Thivel D, Aucouturier J, Metz L, Morio B, Duché P. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? Pediatr Obes. 2014 Apr;9(2):147-54. doi: 10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23447495.
13. Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. PMID: 21787904.
14. Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017. PMID: 17904936.
15. Schwingshackl L, Dias S, Hoffmann G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014 Oct 30;3:130. doi: 10.1186/2046-4053-3-130. PMID: 25358395; PMCID: PMC4227972.
16. https://www.healio.com/news/endocrinology/20151114/tos-infographic-outlines-potential-causes-contributors-for-weight-gain