Kor mykje må du sove for optimal helse og prestasjon?

Når det kjem til å bli best mogleg er det lett å la seg blende over fancy utstyr, reklame og kosttilskot som lovar gull og grønne skogar. Der enkelte kosttilskot definitivt kan ha effekt & hjelpe på prestasjon, så er det å bli god på det grunnleggande som utgjer majoriteten av resultata.

Det eg opplever gjennom jobben min som PT, kostveileder & Online PT er at mange legger for stor vekt på nyanser som vil utgjere så og seie ingen forskjell når verken kost, søvn og stressmestring er på plass i utgangspunktet.

Søvn er nok den vanen og aktiviteten i kvardagen du bør sette på top priority om du vil ha maks utbytte kva gjelder trening, prestasjon og sett i syn frå helseaspektet.

I ein konsensusuttalelse frå The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) kom dei fram til fylgjande punkt & anbefalingar(1):

  • Vaksne bør sove 7 eller fleire timar per natt kontinuerleg for optimal helse.
  • Det å sove mindre enn 7 timar per natt kontinuerleg er assosiert med mindre gunstige helseutfall, inkludert auke av vekt & overvekt, diabetes, høgt blodtrykk, hjartesjukdom, hjerneslag, depresjon og aukt risiko for død.
  • I tillegg er søvn under 7 timar assosiert med nedsatt immunfunksjon, nedsatt ytelse, aukt smerte, større risiko for feil & ulykke.
  • Meir enn 9 timar  kan være passande for unge vaksne, individar med søvngjeld & personar med sjukdom.
  • For andre er det usikkert om meir enn 9 timar med søvn per natt er assosiert med helserisiko.
  • Personar som er bekymra for at dei søv for lite eller for mykje bør oppsøke helsepersonell.

Om ein ser det i perspektiv i forhold til vektnedgang så vil personar som søv 8.5 timar vs. 5.5 timar behalde signifikant meir muskelmasse ved same kcals-underskot og energiforbruk. I denne studien tapte deltakarane kring 3kg, men dei som sov 5,5 timar i snitt tapte 20/80 feitt mot feittfri-masse( i praksis muskelmasse), der dei som sov 8,5 timar i snitt tapte 50/50 feitt/muskelmasse(2). Det gjer at om du vil tape mest mogleg feittmasse og behalde mest mogleg muskelmasse for å bli strammare, så vil du prioritere søvn for alt det er verdt.

Konklusjon

Søvn er ein energikrevjande prosess som er viktig for å halde kroppen i takt. Det gjer at gjennom å prioritere søvn vil du kunne restituere deg bedre, få bedre tilpasninger frå trening, minske skade- og infeksjonsrisiko, bidra til å motverke ein rekkje sjukdommar, auke evnen din til å takle problem, tenkje positivt og kontrollere hunger.

Aldri hack søvn!

Trenger du hjelp med trening & kost?

Book deg til time til kostkonsulasjon ved Sterkere Trening, Lillestrøm.
Eg hjelper deg også over nettet.


Kjelder:

(1).Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843‐844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716

(2) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435‐441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Leave a Reply