Nyleg har det kommet ut ein konsensusuttalelse kring retningslinjer for styrketrening for muskelvekst (1). Dette er retningslinjer utforma av ein arbeidsgruppe av internasjonale forskerar som har gått i gjennom relevant litteratur for emnet.
Før vi går igjennom anbefalingane kan det være greit å ha eit par definisjonar på plass.
Tradisjonelle anbefalingar for belastningssoner deler repetisjonsordning i eit “Styrke-muskelvekst-utholdenhet-kontinuum”. For styrke høg belastning frå 1 til 5 reps per sett med 80-100% av 1 RM. Moderat belastning for muskelvekst 8 til 12 reps per sett med 60-80% av 1 RM. For utholdenhet høg-reps med lett belastning 15+ reps per sett med belastning under 60% av 1RM. Ein ser derimot i dag at liknande muskelvekst kan skje på eit breidt spekter av repitisjonar (2) og ikkje begrensa til dei tradisjonelle anbefalingane.
1 RM er det du maksimalt klarer å løfte 1 gong.
Volum kan defineres som kg x serier x repitisjonar. Volum kan også defineres som totalt antall reps per øvelse eller totalt sett per muskel per veke.
Treningsfrekvens kan defineres som kor mange gongar du trenar kvar enkelt muskelgruppe per veke. Treningsfrekvens kan også bli brukt om enkeltøvelsar.
Pauser mellom serier er kor lang tid du har pause mellom kvart enkelt serie du utfører.
Muskulær utmattelse er når du ikkje klarer å gjere ein repitisjon til sjølv om intensjonen din og innsatsen din er 100%. Teknisk utmattelse har ein tendens til å skje før muskulær utmattelse for nybegynnerar. Kring muskulær utmattelse skjer der eit markant hastighetsdropp i utførelsen i den fasen når muskelen trekker seg saman.
RIR betyr rep i reserve. Dette er kor mange repitisjoner du er unna muskulær utmattelse. Om du har 1 rep i reserve vil dette seie at du kunne tatt 1 repitisjon til. Generelt for muskelvekst vil det være idéelt å ligge i ein sone med 1-4 RIR. Totalt volum vil diktere kor mange RIR du bør ha per serie.
Retninslinjene
Under er nøkkelpunktene som er gitt i denne konsensusrapporten (2).
Belastning
Enkeltpersonar kan oppnå muskelvekst på eit breidt spekter av belastningsoner.
Det kan være praktisk fordelaktig å bruke moderat belastning for dei fleste setta når fokuset er muskelvekst i eit treningsprogram.
Foreløpig evidens tyder på at det vil være ein fordel for muskelvekst å bruke ulike belastningssoner i treninga. Dette kan ein oppnå gjennom ein rekke tilnærmingar. Ein kan inkludere varierande repetisjonsintervaller innenfor ein økt frå sett til sett, eller ved periodiseringsstrategier med spesifikke «blokker» viet til trening tvers over forskjellige belastningssoner.
Volum
Ein dose på kring 10 sett per muskel per veke set ut til å være ein generell minimumsdose for å optimalisere muskelvekst, sjølv om nokon individ kan få betydeleg effekt på muskelvekst med eit lavere volum.
Der er også evidens for at eit høgare volum kan medbringe fordelaktige effekter for muskelvekst, noko som kan være spesielt relevant for muskelgrupper som er underutvikla.
Eit periodisert volum med systematisk auking gjennom treningsssyklus kan potensielt nyttig, men evidens er per dags dato manglande.
Det kan være lurt å begrense den trinnvise aukinga i antall sett for ein gitt muskelgruppe til 20% av utøveren sitt tidligare treningsvolum i løpet av ein gitt treningssyklus (~4 veker).
Frekvens
Signifikant muskelvekst kan skje ved trening av ein muskelgruppe så sjelden som ein gong i veka i protokoller med lav til moderat treningsvolum; Det ser ikkje ut til å være ein fordel kva angår muskelvekst for større vekentlig treningsfrekvenser per muskel, forutsatt at angitt volum er likestilt.
Det kan være fordelaktig å spre volumet over hyppigere økter når du utfører programmer med høgare volum. Ein generell anbefaling vil være å auke volumet per økt til ~ 10 sett per muskel og, når det er aktuelt, auke den vekentlege frekvensen for å fordele ekstra treningsvolum.
Pauser
Som hovedregel bør pause mellom sett vare minst 2 minutter når du utfører fleirledd øvelsar. Kortare pause (60-90 sekunder) kan brukes for enkeltledd og visse maskinbaserte øvelsar.
Valg av øvelsar
Treningsprogam for muskelvekst bør inneholde ein rekkje øvelsar som jobbar med musklar i forskjellege plan og trekkvinkler for å sikre fullstendig stimulering av muskulaturen.
Programmering bør bruke ein kombinasjon av fleir- og enkeltleddsøvelsar for å maksimere heile muskelutviklingen. Der det er aktuelt, fokuser du på å bruke øvelsar som jobbar musklar i full lengde.
Frivektsøvelsar med komplekse bevegelsesmønstre bør utføres regelmessig for å forsterke motoriske ferdigheter. Alternativt kan mindre komplekse øvelser roteres meir liberalt for variasjon.
Det må tas hensyn til anvendte anatomiske og biomekaniske hensyn, slik at valg av trening ikkje berre er ein samling av forskjellege øvelsar, men snarere ein samanhengende, integrert strategi designet for å treffe heile muskulaturen.
Sluttpunkt
Nybegynnerar innan styrketrening kan oppnå robuste utvikling i muskelmasse utan trening til nærme utmattelse. Etter kvart som ein person får treningerfaring, blir behovet for å auke intensiteten på innsatsen stadig viktigare.
Godt trente løftere kan ha nytte av å ta nokon sett til kortvarig muskulær utmattelse. I slike tilfeller bør bruken brukes litt konservativt, kanskje begrense applikasjonen til det siste settet av ein gitt øvelse.
Gjennom å begrense bruken av trening til utmattelse hovedsakelig til enkeltleddbevegelsar og maskinbaserte øvelsar kan bidra til å håndtere stimulus-tretthet-forholdet og dermed redusere potensielle negative konsekvenser for restitusjon.
Eldre idrettsutøvere bør bruke trening til utmattelse meir sparsomt for å mogleggjere tilstrekkeleg restitusjon
Periodisering av trening til utmattelse kan være eit levedyktig alternativ, der svært høge innsatsnivåer brukes liberalt før ein toppfase, og deretter etterfulgt av en nedtrappingsfase som involverer redusert innsatsnivå.
Kjelde:
- Schoenfeld, B. J., Fisher, J. P., Grgic, J., Haun, C,T., Helms, E T., Phillips, S, M., Steele, J., Vigotsky, A, D. (2021).Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning
https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 - Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Van Every, D.W.; Plotkin, D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9, 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032