Kan rødbetsjuice redusere treningsindusert muskelskade? (1)
Rødbetsjuice, som er høg i nitrater og bioaktive forbindelsar, blir ein stadig meir populær “super food”. Nyare forskning tyder på at rødbetsjuice kan redusere treningsindusert muskelskade, mao muskelskade i etterkant av trening. Vanlege symptomar er tretthet og ømhet i muskulaturen då forårsaka av inflammatoriske og oksidative prosessar. Dette fører ofte til redusert muskelstyrke og funksjon midlertidig. Sjølv om studier kring rødbetsjuice og treningsindusert muskelskade er aukande, har tidligere studier vist blanda resultat. I denne metaanalysen ville ein ta for seg dagens evidensgrunnlag og kartlegge effekten.
Denne studien metaanalyserte 6 menneskelige intervensjonsforsøk for å undersøke korleis rødbetsjuice påverkar markører for treningsindusert muskelskade 24–72 timar etter trening.
Markører for treningsindusert muskelskade inkluderte muskelfunksjon, muskelsårhet, kreatinkinase, myoglobin, betennelse, oksidativt stress og bevegelsesutslag (range of motion).
Ein fant i denne studien at rødbetsjuice forbedra hoppprestasjon 24–72 timer etter trening og styrkegjenoppretting 72 timer etter trening (men ikkje på tidligere tidspunkt). Idrettsutøvere som supplementerte med rødbetsjuice viste også høgare smerteterskel 48–72 timer etter trening.
Rødbetsjuice forbedra imidlertid ikkje betennelsesmarkører, oksidativt stress eller muskelskade, ei reduserte muskelsårhet.
Gitt det begrensa antallet studier som rapporterar ulike resultater med relativt små effektstørrelsar, bør funna bli tolka med omhu. Det har seg slik at nemleg at ein ikkje har heilt forståelsen enda for meksanismane bak treningsindusert muskelskade. Det gjer at påstand om at rødbetjuice redusar muskelskade blir for bastant per dags dato om ein berre skal basere det på nokon reduserte markørar.
Forbedrer citrullinmalat styrkeprestasjon? (2)
Citrullinmalat (CitMal) er et populært pre-workout tilskot som kombinerar citrullin, ein ikkje-essensiell aminosyre og malat, eit mellomprodukt i sitronsyresyklusen. Citrullin kan forbedre ytelsen ved å auke produksjonen av nitrogenoksid, noko som forbedrar blodstraumen til arbeidande musklar og bidrar til å rense ammoniakk. Malat kan redusere hastigheten på akkumulering av laktat og auke energiproduksjonen under trening.
Denne metaanalysen av randomiserte kontrollerte studier evaluerte dei akutte effektene av CitMal-tilskot på repetisjonsytelse under styrketrening hos friske vaksne. I tillegg gjennomførte forfatterne subanalyser for å vurdere om CitMal hadde differensielle effektar på øvelsar i overkroppen og underkroppen.
Forfatterne analyserte 6 studier med 137 deltakarar. (127 deltakarar som hadde ≥6 måneders styrketreningserfaring, og 9 utrente deltakarar). Dei inkluderte studiene vurderte 14 øvelsar med eit gjennomsnitt på 51 repetisjoner over fem sett per øvelse til omtrent 60–80% av 1RM.
Tilskot med 6-8 g CitMal 40–60 minutter før trening aukte antall repetisjonar til utmattelse med 3 repetisjonar i gjennomsnitt, med ein liten effektstørrelse. Etter justering for publikasjonsskjevhet var imidlertid disse resultatene ikkje signifikante. Publikasjonsskjevhet vil seie at ein kun tar hensyn til studier som viser positivt resultat og unngår å publisere studier med negativt resultat. I delanalysene som sammenlikna øvelsar for underkroppen og overkroppen, aukte CitMal ubetydeleg antall reps på underkroppsøvelsar (med 8 repetisjonar i gjennomsnitt), utan effekt på øvre del av kroppen.
Kjelder:
1.Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, Alsharif N, Shannon OM, Clifford T. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2021 Jun 21:1-23. doi: 10.1080/19390211.2021.1939472. Epub ahead of print. PMID: 34151694.
2. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 19;31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0295. PMID: 34010809.