I ein idéell verden ynskjer du å stabilisere ein sunn kroppsvekt gjennom å ete den maten du ynskjer uanstrengt, i sosialt samvær, som gir deg energi og næring til å prestere i kvardagen, utan å måtte telle kaloriar til kvar ein tid.
Du kan gå ned i vekt utan å telle kaloriar, men grunnprinsippet for vektregulering må fortsatt bli tatt hensyn til.
Energibalansen. Forholdet mellom energi inn mot energi ut.
For mange kan det være lurt å kartlegge kaloriinntak for ein periode:
– Sjå kor mykje energi du faktisk får i deg.
– Tilegne deg kunnskap om ulike matvarer og kva kvar enkelt matvare inneholder av energi, makronæringstoffer og mikronæringstoffer.
– Det kan hjelpe deg med å være meir nyaktig når du har ein spesifikk målsetning.
– Intuitiv eting blir lettare når du har denne tileigna kunnskapen gjennom å ha ført kaloriar for ein periode. Det kan derimot være at du har fått denne kunnskapen, eller berre aldeles ikkje ynskjer å telle kalorier da dette fører til ekstra stress for deg i kvardagen.
Det er heilt greit.
Derfor har eg ein løsning for deg.
Under har eg eit par tips til nettopp deg.
#1 – Sørg for å kontinuitet i antall måltider og når
Dette bør være ein grunnleggende strategi for deg. Velg deg x antall måltider som du følger dag inn, dag ut. Sørg for å standardisere tidspunkt for måltida. Livet skjer, men prøv så godt som det er mogleg å ha maks ein 15-20 minutter +- slingringsmonn.
Velg 4 til 6 måltider per dag.
Og nei, fleire måltider aukar ikkje forbrenninga.
Det er ei myte.
Det å ete til faste tider og unngå å hoppe over måltid kan være med på å motvirke negativ atferd når det kjem til kost. Det er spesielt to atferdsmønster som kan ha negativt helse utfall.
1) Utsette måltid/ Hoppe over måltid.
2) Undereting.
Konsekvenser av å hoppe over måltid og “sulte seg i form” går frå alt frå overeting, nedsatt impulskontroll, angst- og depresjonssymptomer.
I tillegg kan ein argumentere for at eit fast måltidsmønster kan være fordelaktig for å tolke kroppen sine signaler – kva er réell svolt og kva er “munnsvolt”? Blei du trigga fordi du såg noko digg på ein reklamefilm? Eller er du svolten fordi det var 4 timer sidan sist du hadde eit måltid?
#2 – Prioriter protein
Protein er det makronæringsstoffet som gir best metthetsfølelse.
Ein høg-protein diett er assosiert med meir muskelmasse og mindre feittmasse.
Eit høgare proteininntak kan være med på å hjelpe deg ved at du klarer å halde ein sunn kroppsvekt gjennom:
1) Gi ein betre metthetsfølelse per måltid og gjennom dagen. Dette kan føre til at spontan inntaket av kalorier i løpet av dagen går ned.
2) Du bygger og bevarer muskelmasse betre samanlikna med å berre ete “tilstrekkeleg” med protein. Når ein for eksempel er fysisk aktiv og trener så ser ein at treningsresponsen er betre når du aukar proteininntaket mot å kun dekke minimumskravet for protein som må til for å halde kroppen sin normal funksjon i takt og unngå næringsbrist.
3) Protein har høg termisk effekt. Termisk effekt av mat er kostnaden kroppen bruker i energi gjennom å bryte ned og forbrenne ulike makronæringsstoffer. Protein har ein termisk effekt på 25-30%. I praksis vil dette seie at om du konsumerer 100 kalorier med protein, forbrenner du 25-30 kalorier av dette, og du sitter igjen med 70-75 kaloriar. Feitt har ein termisk effekt på 2-3% medan kostnaden på karbohydrat er på 5-10%. Det gjer at du vil forbrenne meir energi gjennom å ete proteinrikt, noko som også kan være behjelpeleg ved vektkontroll. Dette er derimot ikkje artikkelen der eg gir ein konkret anbefaling på kor mange gram protein du skal ete.
Fokuset i praksis vil være å sørge for at det alltid er ein solid porsjon med protein for kvart måltid utan unntak.
#3 – Fokuser på grønnsaker, bær og frukt.
Meir grønnsaker. Meir bær. Meir frukt.
Det er kanskje ikkje verdens mest sexy tips.
Alle veit at ein sikkert burde ha ete meir grønt.
Det eg derimot har sett etter eit par hundre kostdagbøker er følgende:
Tabben mange gjer er at dei justerer ned matinntaket drastisk.
Knekkebrødet inn. Mellombarer inn. That’s it.
“Men det er ikkje så mykje kalorier i!”
Nei, men det gir ikkje så voldsomt god metthetsfølelse heller.
Grønt derimot bidrar til eit større matvolum, fiber & viktige mikronæringsstoffer.
Om du fokuserer på å gjere kvart måltid bedre vil du komme langt med det.
Så godt som det lar seg gjere: Alltid ha noko grønt attåt kvart måltid.
#4 – Dei to korgene
Sjå for deg at du har to handlekorger.
I den eine har du mat som tar deg nærmare målsetninga di:
Proteinkjelder, grønnsaker, bær, frukt.
Mat som hjelper deg til å bygge musklar, kalorirestriksjon, gå ned i vekt, yte på trening og halde deg frisk.
I den andre korga har du mat som er meir energitett, mat som du nyter i ulike settinger.
Det kan være at om du kun forsyner deg av denne korga så vil målet om å gå ned i vekt bli vanskeleg, men samtidig spelar maten i denne korga ein viktig rolle i sosialt samvær, når du er glad eller når du trenger trøst.
Tanken er at du skal sjå det store bilete.
Begge korgene er tilgjengeleg for deg.
Der er ikkje fy-fy mat.
Det handler om å ha eit planlagt handlingsmønster.
Om du velger pizza med venner til middag og du har forsynt deg av korg 2,
då går du for korg 1 neste måltid.
#5 – Et til du er “fornøgd”
Du har kanskje vore på eit sunnmørsk kakeslag. Riktig, det er eit slag.
Eit slag mellom kven som kan trykke i seg mest mogleg.
Det er her eg har uttrykket “styggmett” frå. I kampen om å være den som har
hausta mest poeng i antall kakestykker fortært i magesekken.
Du sitt der og gapa etter luft. Dei to nederste knappane på skjorta har skutt hull i veggen og revet ned eit konfirmantbilete frå 50-tallet i same slengen. Når du er styggmett er du langt forbi behovet ditt. Ikkje er det spesielt deilig heller.
Du vil gjerne leve på ein måte der høgtider, bursdagsselskaper og generelle sosiale samankomster skal være uanstrengt kos utan dårleg samvittighet.
Du må finne ut når du er “fornøgd”. Du kan for eksempel sjå for deg at du skal bli 70% mett.
Essensen i det er at du skal i større grad synkroniserer med det réelle behovet. I begge ender. Det krevst terping og bevisstgjering. Det handler om at du gjer valga, at du er i førersetet.
Ikkje at det er tankelaust med utan kontroll.
Det var det, men eg har fleire tips på lur
Om du trenger fleire tips som kan gjere din kvardag lettare så er eg disponibel som coach hos Sterkere Trening Lillestrøm, samtidig som at vi også kan få til eit fruktbart samarbeid over nettet.
